Jetlag oorzaken en wat je er tegen kunt doen

Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis. Dat houdt in dat het hier gaat om een slaapprobleem dat na een paar dagen ook weer over is. Tegenwoordig zijn er allerlei manieren om jetlags tegen te gaan.

Vaak wordt ten onrechte gedacht dat een jetlag het gevolg is van een lange vlucht. Dat is niet het geval. Een jetlag ontstaat doordat men meerdere tijdzones in één vlucht doorkruist. Ook de vliegrichting kan zorgen voor een jetlag.

Oorzaken van een jetlag

Een jetlag is slechts tijdelijk. Jetlags worden veroorzaakt door een verstoring van de biologische klok. Deze komt niet goed overeen met de lokale tijd op de plek van bestemming. Dit betekent dat lang vliegen niet de oorzaak is van een jetlag. De oorzaak van een jetlag is vaak hoeveel tijdzones iemand door reist. Bovendien is bewezen dat ook de vliegrichting van invloed is op het ontstaan van jetlags. Mensen krijgen vaak meer last van een jetlag als ze van west naar oost vliegen.

Wie van oost naar west vliegt, heeft er veel minder last van. Dat komt doordat hoe meer men naar het oosten vliegt, hoe meer tijd er verloren gaat. Het gaat hier niet om de doorgebrachte tijd in het vliegtuig, maar de tijdzones ten opzichte van de biologische klok.

Van Amsterdam naar het Verre Oosten kan soms een hele nacht verschillen. Men stapt bij daglicht in het vliegtuig en stapt er de volgende ochtend lokale tijd weer uit. Dan moet er onmiddellijk aan de dag begonnen worden, waardoor men in feite de nacht heeft gemist. Het gevoel een nacht te hebben gemist maakt vaak slaperig en is de aanstichter van een jetlag. Mensen die van noord naar zuid of omgekeerd vliegen, hebben meestal geen last van een jetlag.

Biologische klok

Ons lichaam heeft in principe een interne biologische klok. Ieder mens heeft een circadiaan ritme. Dat betekent dat een klein deel van de hersenen, de hypothalamus, ons op de juiste tijden een hongerig, dorstig of moe gevoel geeft. Dit deel van de hersenen regelt eveneens de lichaamstemperatuur en bloeddruk. Het oog neemt licht en donker waar, waardoor de hersenen de stof melatonine aanmaken. Dit betekent dat wanneer de reiziger een zonsopgang veel eerder meemaakt dan hij normaal gewend is, het lichaam al een slaperig gevoel produceert. Men wil graag slapen. Dat terwijl het lichaam daar niet klaar voor is, waardoor men last krijgt van een jetlag.

Jetlag behandelen

Een jetlag is iets tijdelijks. Dit betekent dat men er geen maanden last van zal hebben. Bovendien kunnen passagiers van intercontinentale vluchten doorgaans zelf een jetlag tegengaan. Een jetlag is te herkennen aan het gevoel vermoeid te zijn, maar niet te kunnen slapen. De eetlust verdwijnt, men is snel prikkelbaar of voelt zich depressief. Er treden maagklachten op, men heeft moeite met de spijsvertering of last van hoofdpijn.

Dergelijke symptomen horen bij een jetlag. Wanneer men merkt dat hij of zij last heeft van een jetlag, kan hij deze zelf in het land van bestemming of alvorens de vlucht tegengaan.

Jetlag voorkomen

Ten eerste moet er al voor vertrek een aanpassing aan de biologische klok plaatsvinden. Van tevoren de reis voorbereiden betekent dat het lichaam aan de nieuwe tijdzones gewend moet raken. Vertraag of versnel de biologische klok. Door meer naar schemering en duisternis te kijken, wordt de biologische klok vertraagd. Daarmee kan men het lichaam alvast laten wennen aan de nieuwe omgeving. Het is ook mogelijk de biologische klok te versnellen, door meer fel licht en zonlicht waar te nemen. Het duurt tenminste 24 uur om de biologische klok opnieuw in te stellen. Tijdens de vlucht een zonnebril dragen kan helpen. Zet bij aankomst een zonnebril op en neem kort de tijd om te slapen. Ga daarna zoveel mogelijk naar buiten om zonlicht op te nemen. Dit werkt bij vluchten van west naar oost.

Van oost naar west werkt de methode andersom: probeer zoveel mogelijk in fel licht te blijven. Zorg er daarnaast voor dat het lichaam actief blijft. Probeer laat naar bed te gaan en slaap in een donkere slaapkamer. De eerste uren voor vertrek kan men een zonnebril dragen.

Leefregels

Daarnaast is een aanpassing in de levensstijl een paar dagen voor vertrek nuttig. Vermijd inname van alcohol. Een dag van tevoren stoppen met alcohol drinken kan de kans op een jetlag aanzienlijk verkleinen. Tijdens de vlucht worden soms ook alcoholische versnaperingen aangeboden. Zeker tijdens de vlucht werkt alcohol een stuk sneller, doordat men zich hoger in de lucht bevindt en de druk in de cabine een belangrijke rol speelt. Daardoor neemt de kans op misselijkheid toe. Dat wordt mede veroorzaakt doordat het lichaam sneller uitdroogt. Bovendien verstoort alcohol altijd de slaap, doordat men minder diep slaapt.

Hetzelfde geldt voor cafeïne. Drink dus liever geen koffie of energiedrankjes voor, tijdens of kort na de vlucht. De slaap wordt daardoor verstoord en bovendien krijgt men meer last van stress en prikkelbaarheden. Drink in plaats daarvan liever veel water. Door de luchtdruk in de cabine verliest men meer vocht. Voldoende water drinken is daarom belangrijk. Evenmin belangrijk is voldoende bewegen. Men voelt zich daardoor actiever en bij het landen minder slaperig. Bovendien voorkomt het trombose.

Denk daarnaast om de voeding. Eet geen zware maaltijden voor de vlucht. Dit kan leiden tot een misselijk gevoel, maar men wordt daardoor ook sneller vermoeid. Mocht dat niet helpen, dan kan men altijd gebruik maken van hulpmiddelen, zoals: oordopjes, een slaapmasker, melatonine tabletten of een lichttherapiebril. Oordopjes zijn bij iedere audicien verkrijgbaar. Door een slaapmasker neemt het lichaam niet te veel of te fel licht op. Melatonine zorgt ervoor dat het slaap-waakritme op orde blijft. Met name piloten, stewardessen en zakenreizigers gebruiken van een lichttherapiebril, waarmee het slaappatroon is te regelen.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik werk nu 3 jaar met veel plezier in de slaapindustrie en ik verzamel graag informatie wat ik kan delen om jou nachtrust te verbeteren. Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!