Kan niet slapen

Goed slapen is zeer belangrijk, het helpt je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren. Veel mensen hebben problemen om in slaap te komen, wij zijn tientallen sites afgegaan om de 14 beste tips te verzamelen om iedereen die niet kan slapen te helpen. Ik kan niet slapen zal met onze tips tot het verleden gaan behoren. 

1. Lees al deze tips

Met onze eerste tip ben je eigenlijk net al begonnen. Niets is meer slaapverwekkend dan het lezen van saaie teksten. Wij hebben er alles aan gedaan om de volgende tips om in slaap te komen slaapverwekkend te beschrijven. Dus ga rustig deze tips doorlezen en rond tip 6 of 7 zal je zeker in slaap vallen.

Tip: Zorg ervoor dat je beeldscherm van je telefoon iets donkerder is dan normaal en op nachtmodus staat. Deze kan je eenvoudig donkerder maken in de instellingen. Een zeer fel blauw licht in jouw ogen gaat je niet helpen om in slaap te komen.

2. Verlaag de kamertemperatuur

De kans is groot dat als je dit artikel leest je in bed licht en niet kan slapen. De kans is daarbij ook zeer groot dat het warm is in de kamer. Wij kunnen aan de bezoekerspiekenvan deze site bijna inschatten hoe warm het is in Nederland. Ga dus aan de slag en verlaag de kamertemperatuur. Als je kamer te warm is, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Het kan helpen om je thermostaat op een koele temperatuur tussen 16 en 21 ° C te zetten. (bron)

Natuurlijk is dit voor veel personen verschillend, maar begin in ieder geval met het experimenteren met kampertemperaturen. Het nemen van een warm bad of douche kan ook helpen om de lichaamstemperatuur te verlagen. Als je lichaam afkoelt kan dit helpen om een signaal naar je hersenen te sturen om te gaan slapen. (bron)

3. Zet voor het slapen gaan een podcast op

Bij een podcast hoef je jouw ogen niet te gebruiken en hoef je alleen maar te luisteren. Zo krijg je geen vermoeide ogen wat weer tot hoofdpijn of prikkelbaarheid kan leiden. (bron) Ook zijn podcasts redelijk monotoon doordat de podcasts zelfs worden ingesproken door maar één of enkele stemmen. Tips om voor het slapen gaan te beluisteren:

• De showbizzmoord
• Man man man, de podcast. (Er is bijna niets meer slaapverwekkend dan het luisteren naar radio DJ’s die over zichzelf praten, de toon van ‘wij hebben het gemaakt, want wij werken bij de radio’ komt elke zin ongeveer naar boven, heerlijk om dit te spotten en vervolgens tijdens deze zelfpromotie in slaap te vallen.)
• EFFE RELATIVEREN van Kaj Gorgels (let wel op: is soms zo goed dat je er wakker van blijft) 
• De Jortcast (kan bijna niet saaier en dus ook zeer slaapverwekkend)

Voor echte maximale slaapverwekkendheid bestaat er echter ook ASMR, dit moet je alleen wel bekijken zonder advertenties en vinden wij zelf een beetje creepy, dus euhm skip deze tip als je het niets vindt, sommige mensen die moeite hebben met het in slaap komen zweren hier echter bij.

4. Focus je op jouw ademhaling

In veel mindfulness en spiritualiteit-trainingen begint het allemaal met de focus op de ademhaling. Deze focus kan veel andere gedachtes loslaten en zo kan je veel ontspannender het gevecht om in slaap te komen aangaan.

Een oefening die hierbij kan helpen: Richt je aandacht op je ademhaling. Begin met een diepe inademing van 4 tellen, adem vervolgens in vier tellen uit. Adem gewoon door je neus, dit geeft een natuurlijke weerstand tegen de adem. Heb je de basis ademhaling te pakken? Wanneer je meer ervaring hebt opgebouwd met deze ademhalingstechniek dan kun je streven naar zes tot acht tellen per ademteug. Deze ademhaling helpt je het zenuwstelsel te kalmeren, je focus te verhogen en stress te verminderen. (bron)

5. Maak jouw kamer donker

‘S Nachts bevordert duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de productie van melatonine, een essentieel slaaphormoon, stimuleert. (bron) Melatonine zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur daalt, waardoor het lichaam weet dat het nacht is en gaat rusten. Als het te licht is, krijgen je hersenen geen seintje dat ze melatonine moeten aanmaken. Dim dus de lichten voordat je naar bed gaat.

Tip: Zorg ook dat je overdag naar buiten gaat. Dan werkt dit beter. 

6. Stop de obsessie en kijk niet naar de klok

Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken vaak naar de klok en zijn geobsedeerd door het feit dat ze niet in slaap kunnen vallen. Het overmatig kijken naar de klok kan slapeloosheid veroorzaken. (bron)

Een klok omdraaien is voor goed resultaat eigenlijk niet genoeg, de klok moet echt buiten bereik staan wil het goed effect hebben.

7. Schakel alle Elektronica uit

Het gebruik van elektronische apparaten ’s avonds laat is vreselijk om te slapen. Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale netwerken kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Zorg ervoor dat je ook alles loskoppelt en mobiele telefoons goed opbergt. We snappen dat dit met de podcast tip kan botsen: Experimenteer hier dus ook goed mee. Wat komt jou het beste uit en wat werkt voor jou het meest effectief.

8. Probeer Aromatherapie

Een systematische review van 12 studies toonde aan dat het gebruik van aromatherapie effectief was bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. (bron)

Aromatherapie wordt vaak gebruikt door mensen die moeite hebben met inslapen, omdat het kan helpen bij ontspanning. Een diffuser voor etherische olie kan nuttig zijn om uw kamer te voorzien van ontspannende geuren die de slaap stimuleren, zoals Laveldel of Valeriaan. Gebruik hierbij wel 100% natuurlijke etherische olieën!

9. Beperk cafeïne en drink kalmerende drankjes

Cafeïne wordt veel gebruikt door mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Je vindt het in voedingsmiddelen en dranken zoals chocolade, koffie, frisdrank en energiedrankjes.Cafeïne heeft bewezen desastreuze gevolgen voor uw slaap! (bron)

Zes uur voor het slapen moet er al gestopt worden met het drinken van cafeïne.

wat wel zorgt voor een goede nachtrust is Kamillethee. Deze thee zorgt bewezen voor ontspanning en dus ook slaap.

10. Zorg voor goede kussens en een goed bed

Wil je goed slapen dan heb je ook een goed bed nodig met goede kussens om dit goed te kunnen faciliteren. Een bed dat piept of een kussen dat zorgt voor een onnatuurlijke houding kan hierbij al voor slapeloosheid zorgen.

Ook helpt het goed om je dekens en kussens vaker te wassen bij slapeloosheid. Ook moet er voorkomen worden dat de materialen in de kussens tot allergieën kunnen leiden. Experimenteer veel op dit vlak en kom er zo snel achter wat voor jou het beste werkt.

11. Probeer eens wakker te blijven

Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kans op slagen dramatisch afneemt. Heb je wel eens overwogen om dit volledig anders te proberen?

In plaats van het proberen in slaap te vallen kan je een paradoxale aanpak proberen: Het proberen wakker te blijven. Deze techniek raadt aan om wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen te slapen. (bron)

Dit zijn wel technieken die meer gebruikt worden bij zeer ernstige slaapstoornissen. Een onderzoek toonde in ieder geval aan dat mensen die deze techniek proberen, paradoxaal genoeg sneller in slaap vallen. (bron)

12. Pas uw slaaphouding aan

Slaap van goede kwaliteit kan ’s nachts afhangen van uw lichaamshouding. Er zijn drie hoofdslaapstanden: rug, buik of zijkant. Traditioneel werd aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hadden.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste slaaphouding is, omdat dit kan leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu en snurken. Uit een onderzoek onder meerdere personen bleek zelfs dat de deelnemers die een consistent slechte slaap rapporteerden meer tijd op hun rug doorbrachten.

Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van de slaaphouding, lijkt de zijpositie verband te houden met slaap van hoge kwaliteit.

13. Probeer slaap verbeterende supplementen

Bepaalde supplementen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. Er is aangetoond dat ze de slaap stimuleren door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren. Supplementen die u kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer:

• • Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om uw slaap te reguleren. Doses van 0,5–5 mg, 30 minuten voor het slapengaan, lijken de slaapkwaliteit te verbeteren.

• • GABA is een stof die in de hersenen wordt aangemaakt en die bepaalde zenders remt en het centrale zenuwstelsel kan helpen ontspannen. Doseringen van 250-500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen.

• • Magnesium helpt de neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de slaap te activeren. Het is aangetoond dat doses van 200–400 mg per dag, ingenomen met voedsel, de slaap verbeteren.

• • 5-HTP stimuleert de aanmaak van serotonine, die in verband is gebracht met de slaapregulatie. Doses van 300-500 mg per dag, eenmaal daags of in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid. (bron)

• • Theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap opwekt, kan het wel helpen bij ontspanning. Doses van 200 mg per dag lijken nuttig

14. Ga je bed uit

Heb je alle tips doorgelezen en ben je nog steeds aan het proberen te slapen? Geef dan op en ga eventjes je bed uit. Het krampachtig focussen op ‘ik wil nu slapen’ werkt averechts. Je moet je gedachtes even afleiden: ga muziek luisteren of ga ze badkamer vloer even schoonmaken. Alles om de slaap associaties te doorbreken. 

Slaperigheid komt vanzelf weer terug als je na kort je bed uit te gaan weer het bed in gaat.

Lotte Krijger

Slaapexpert