Alles over de powernap
De powernap wordt steeds populairder. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat een kort dutje overdag ervoor kan zorgen dat men zich overdag uitgerust voelt. Overdag is het mogelijk dat de energie na een paar uur inspanning afneemt. Door maximaal 20 minuten te slapen, neemt de energie weer toe.
Het idee van een powernap is niet nieuw. De Spanjaarden houden dagelijks een siësta, om zo te ontsnappen aan de drukte van de dag. De powernap is de meer Europese benaming.
Powernap: kracht slaap
Een powernap is letterlijk vertaald een kracht slaapje. Te weinig slaap is slecht voor de gezondheid. Het verlaagt de concentratie en de werking van het geheugen. Zelfs het immuunsysteem neemt af bij te weinig slaap. De hersenen hebben rust nodig om lichaam en geest te laten herstellen.
Een mens heeft ongeveer acht uur slaap per dag nodig. Wie slechts zes uur slaapt, komt al twee uur slaap te kort. Wie vervolgens zeven uur slaapt, heeft al drie uur slaaptekort opgebouwd. Extra slapen werkt niet, omdat het biologische ritme en de slaapcyclus niet gehandhaafd worden. Een powernap overdag kan dit tekort verhelpen. Mensen die te maken hebben met een ernstige vorm van slaaptekort, kunnen volgens experts het beste overdag een dutje doen.
Overdag slapen
Een powernap vraagt om aanpassingen van de omgeving. In loondienst is een powernap niet altijd mogelijk. Toch is een dutje doen om slaap in te halen een goede manier om het lichaam kort te laten herstellen. De powernap werkt aan de hand van het slaapcyclus. Een mens heeft vier slaapfasen en de REM-slaap. Tijdens de nachtrust, komt men een paar keer per nacht door deze cycli heen. Een cyclus duurt ongeveer 90 minuten. In totaal komt drie uur slaapachterstand neer op een powernap van 60 minuten per dag.
Een powernap van een uur achter elkaar, leidt ertoe dat men zich vermoeider voelt. Om die reden heeft een powernap een maximale duur van 20 minuten.
Korte dutjes
Powernappen kan in maximaal 20 minuten. Door deze minuten te gebruiken om te rusten, kan het lichaam in deze korte tijd herstellen. Een powernap kan zorgen voor een verbeterde alertheid, een beter humeur, hogere productiviteit en toename in de creativiteit. Powernappen werkt beter dan een kop koffie. Het effect van een kop koffie is tijdelijk en bovendien kan cafeïne het slaapritme beschadigen. Het beste moment voor een powernap, is tussen één en vier uur ‘s middags. Een powernap later dan dit moment kan het slaapritme storen, waardoor men slaapproblemen krijgt.
Alerter door een powernap
Men kan alerter worden door een powernap. Bij een powernap tussen de tien en 20 minuten wordt men al aanzienlijk alerter, zo blijkt uit onderzoek. Het effect houdt tot ongeveer 2,5 uur aan. Een half uur powernappen heeft geen zin, omdat men dan in een diepere slaapfase terecht komt. Daardoor is de kans groot dat de vermoeidheid toeneemt. Daarom is het advies maximaal 20 minuten te slapen.
Beter geheugen na 60 minuten slaap
Wie toch langer dan 20 minuten wil slapen, kan ervoor kiezen 60 minuten te slapen. Een vol uur slapen zorgt voor een aanzienlijk beter geheugen. Een onderzoek tussen drie groepen toont aan dat 60 minuten slapen positieve effecten heeft op het brein. De groep die één uur mocht slapen, wist de combinaties het beste te onthouden.
De andere groep mocht tien minuten slapen en presteerde minder goed. De derde groep mocht niet slapen, en wist de combinatie niet meer te onthouden. Er zit wel een nadeel aan deze langdurige powernap: men voelt zich minder fit. De slaapfase is dieper, waardoor men ontwaakt midden in het cyclus waarbij herinneringen worden opgeslagen. Deze powernap is goed voor het geheugen, maar minder goed voor het energieniveau.
Creatiever na 90 minuten slaap
Uit een ander onderzoek blijkt dat een powernap van 90 minuten leidt tot meer creativiteit. Dit werkt alleen als men niet gestoord wordt tijdens deze powernap. Wel is er een enorme winst in de creativiteit. Wie 90 minuten achter elkaar slaapt, is een stuk creatiever en kan bovendien de emoties beter controleren. Ook het geheugen functioneert beter.
Een powernap van 90 minuten zorgt ervoor dat men beter kan leren en deze zaken kan onthouden. In tegenstelling tot het minder fitte gevoel van de 60 minuten powernap, is de 90-minuten-nap de perfecte powernap. Dit komt doordat de volledige slaapcyclus wordt doorlopen. Wakker worden na deze nap geeft geen problemen, zo geven slaapwetenschappers in de Wall Street Journal aan.
Dokter Sara Mednick geeft aan dat de powernap het meest zinvol is tussen één uur en vier uur ‘s middags. Later dan dit tijdstip powernappen, kan leiden tot een gestoord slaapritme, omdat men meer energiek is ‘s avonds. Daardoor is het lichaam minder moe en valt het bij zonsondergang minder goed in slaap.
Veel gestelde vragen
Wat is een powernap?
Powernap is de Europese benaming van de Spaanse Siësta. Letterlijk vertaald is de powernap een kracht slaap en wordt vaak overdag gedaan om te ontsnappen aan de drukte van de dag en even op te laden.
Waarom een powernap?
Als je een powernap houdt van 20 minuten wordt je uitgerust wakker. Dit is te zien aan verbeterde alertheid, beter humeur, meer productief en hogere creativiteit. Dit kan tot wel 2,5 uur aanhouden!
Hoe lang duurt een powernap?
Idealiter duurt een powernap rond de 20 minuten. Vaak als je langer dan 20 minuten slaapt wordt je vermoeider wakker doordat je in de REM-slaap terecht komt, wat juist energie kost. Als je dan toch graag langer slaapt is het beter om een hele slaapcyclus door te slapen van rond de 90 minuten.
Wanneer is een powernap effectief?
De meest ideale tijd om een powernap te doen is tussen 1 en 4 uur ’s middags. Als je later een powernap doet kan het zijn dat je het slaapritme van de nacht verstoort.
Lotte Krijger
Slaapexpert
Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik werk nu 3 jaar met veel plezier in de slaapindustrie en ik verzamel graag informatie wat ik kan delen om jou nachtrust te verbeteren. Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!
