Voorbeelden van goede slaapritmes

Inhoudsopgave

Tonen
• - Personen
• Baby’s
• Kinderen
• Tieners
• Volwassenen
• Ouderen

Een goed slaapritme is voor iedereen verschillend. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat niet iedereen dezelfde slaapritmes hoeft te hanteren. De een heeft na vijf uur slaap al voldoende energie om de dag goed door te komen. De ander heeft zeven uur slaap nodig en voelt zich nog niet fit. Slaapritmes zijn dus erg verschillend. Wel is er onderzoek gedaan naar hoeveel uur je ongeveer per dag zou moeten slapen.

Personen

Slaapritmes worden ingedeeld in verschillende doelgroepen. Een baby slaapt veruit het meest. Volwassenen slapen doorgaans het minst, maar ouderen hebben de meeste kans op slaapstoornissen. Zij klagen er het vaakst over overdag vermoeid te zijn, mede doordat zij ‘s avonds vroeg naar bed gaan. Om deze reden hebben onderzoekers de slaapritmen ingedeeld in verschillende groepen.

Baby’s

Baby’s slapen het meest van iedereen. Pasgeboren baby’s slapen gemiddeld 18 tot 20 uur per dag. Baby’s slapen meer dan dat ze wakker zijn en dit hoort ook zo! Baby’s moeten namelijk nog veel groeien en groeihormonen komen het meest vrij tijdens het slapen. Wees dus ook niet bang dat je baby te veel slaapt. Wanneer de baby wakker is, zal dit nooit langer dan ongeveer zestig minuten zijn. Naarmate een baby ouder wordt, verandert het slaapritme licht. Baby’s blijven langer wakker en kunnen bovendien iets langer slapen. Dit noemen we wakkertijden. De hoeveelheid benodigde slaap neemt bovendien verder af. Naar verloop van tijd zijn drie slaapjes per dag gangbaar, wat wordt afgebouwd tot 1 slaapje overdag naarmate de baby ouder wordt.

Door de baby op gezette tijden te laten slapen, komt er een goed slaapritme op gang. Zie voor voorbeelden van slaapschema’s voor babys onze pagina: Slaapschema voor een baby.

Kinderen

De hoeveelheid slaap van een kind is afhankelijk van de leeftijd van een kind. Hiervan is dus ook de ideale tijd om naar bed te gaan afhankelijk van de leeftijd van een kind. Zo slaapt een kind van 3 jaar oud nog 12 uur per nacht, waar een kind van 11 ongeveer 9 a 10 uur slaap per nacht heeft. Een kindje van 3 gaat hierom ook eerder naar bed dan een kind van 11 jaar oud.

Aantal jaar oud     Uren slaap    Ideale bedtijd

3 tot 5                           11  a 12               Tussen 7 en 8

5 tot 10                         10 a 11                Tussen 8 en 9

10 tot 12                        9 a 10                 Tussen 9 en 10

Niet alle kinderen zijn hetzelfde: de een heeft meer slaap nodig dan de ander. Een variërende slaapbehoefte per dag is heel normaal. Zo kan het zijn dat jonge kinderen die een drukke dag hebben gehad al eerder naar bed willen, of misschien zelfs nog een middagslaapje willen doen. Als een kind vaak moe of prikkelbaar is, kan dit duiden op een slaaptekort.

Een probleem van opgroeiende kinderen is dat zij vaak niet op tijd naar bed willen. Daarom is het beter de slaapkamer tot een fijne omgeving te maken. Kinderen voor straf naar hun slaapkamer sturen, kan de nachtrust verstoren doordat de slaapkamer met iets negatiefs wordt geassocieerd. Jonge kinderen worden ‘s nachts een paar keer wakker. Dit is normaal. Bovendien zijn kinderen meestal al vroeg wakker. Laat daarom speelgoed achter zodat kinderen eerst zelfstandig kunnen spelen. Op die manier kan ook de nachtrust van de ouders gewaarborgd worden.

Tieners

Tieners en pubers zijn kinderen tussen de 12 en 18 jaar. Zij kunnen ‘s ochtends maar moeilijk uit bed komen. Bij pubers wordt het naar bed gaan vaak uitgesteld, doordat hun bioritme veranderd en zij hierdoor pas later moe worden. Daardoor kan er ruzie ontstaan over de bedtijd. In sommige gevallen slapen pubers niet voor één uur ‘s nachts, terwijl zij om 07.00 weer op moeten om naar school te gaan. Hierdoor kan het zijn dat tieners te weinig slaap krijgen.

Pubers hebben gemiddeld 9 uur slaap nodig. Door de lichamelijke en hormonale veranderingen in de puberteit heeft het lichaam deze rust  ook echt nodig. Als de schoolprestaties eronder lijden, is er vaak sprake van een slaaptekort. Bovendien vergroot te weinig slaap de kans op depressies en andere problemen met het gedrag. Kinderen tussen de 12 en de 18 jaar zouden idealiter tussen 21:00 en 23:00 naar bed gaan om er rond 7 uur weer uit te kunnen voor school.

Wat je echter vaak bij tieners ziet is dat zij in het weekend uitslapen om zo slaap in te halen. In principe is dit niet direct schadelijk, maar het kan wel voor problemen zorgen als je reeds voldoende hebt geslapen. Uitslapen kan namelijk je bioritme verstoren, waardoor je lastig in slaap komt op de momenten dat je wel moet slapen.

Wat voor tieners goed kan helpen om makkelijker uit bed te komen, zeker in de wintermaanden, is een Wake-up lamp. Deze bootst de opkomende zon na, waardoor je prettig wakker wordt doordat de juiste hormonen worden aangemaakt. Hierdoor kan je makkelijker je bed uit komen.

Volwassenen

Volwassenen hebben slechts 7 a 8 uur slaap per 24 uur nodig. De slaapbehoefte verschilt per persoon en in welke fase van je leven je bent. Heb je een lastigere periode in je leven, kan het zijn dat je meer slaap benodigd heb om alles te verwerken. De slaapduur is bij 65 procent van de volwassenen ongeveer 7 a 8 uur. Slechts acht procent van de volwassenen heeft minder dan 6 uur slaap nodig. 2 procent van de volwassenen slaapt langer dan 10 uur en heeft dit ook echt benodigd om goed te functioneren.

Een goed slaapritme is afhankelijk van de slaaptijd. Heb jij meer uren slaap benodigd, dan is het verstandig om je slaapritme hierop aan te passen. Een goed slaapritme maak je idealiter door dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan. Zo raakt je lichaam hieraan gewend en val je ook makkelijker in slaap.

Maar toch heb je het slaapritme niet altijd zelf in de hand, omdat je ook afhankelijk bent van verplichtingen. Bijvoorbeeld werk of andere verplichtingen waarvoor je op verschillende tijden uit je bed moet. Sommige mensen werken ook onregelmatig, of gedurende de nacht. Hierdoor kan het zijn dat je slaapritme door de war geschopt wordt en dat je bioritme verstoort raakt. Probeer hierbij dan toch het dag en nachtritme na te bootsen met veel licht op de tijden dat je wakker bent en het donker te maken op de momenten dat je gaat slapen. Hiermee houd je als het ware je bioritme voor de gek, wat jou kan helpen om goed te kunnen slapen.

Wat ook goed kan helpen om een goed slaapschema voor jezelf samen te stellen is inzicht te verkrijgen in jou eigen slaapritme. Dit werkt het beste met een Activity Tracker op je lichaam, als een horloge. Deze meet namelijk hoeveel jij beweegt maar ook je hartslag! Op basis van je hartslag kan de software in het horloge herkennen in welke fase van je slaap jij zit, want in de REM-slaap heb je namelijk een hoge variabiliteit in je hartslag. Als je wakker bent is je hartslag ‘normaal’ en tijdens je overige slaapstadia is je hartslag heel rustig. Dit merkt een Activity Tracker op wat jou inzicht kan geven in je slaap.

Ouderen

Een oudere slaapt net als een volwassene doorgaans ongeveer 8 uur. Het slaapritme verandert wel meer naarmate je ouder wordt. De slaap vastigheid neemt aanzienlijk af. Oudere mensen slapen in absolute uren langer, maar de uiteindelijke relatief slaaplengte slapen ouderen toch korter. Dat komt doordat ouderen ‘s nachts vaker wakker worden.

Doordat ouderen vaker wakker worden, is de slaap minder diep. Daardoor neemt de slaapkwaliteit af en kunnen lichaam en geest zich minder goed herstellen. Veel ouderen hebben daarom last van chronische slaapproblemen en mentale vermoeidheid. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de helft van de 65-plussers last heeft van een slaapstoornis. Dit wordt meestal veroorzaakt door stress of medicijngebruik. Bovendien zijn ouderen gevoeliger voor licht en geluid. Door een verminderde structuur overdag, wordt de biologische klok verstoord. Een middagdutje is goed, maar mag niet langer duren dan een kwartier.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik verzamel graag informatie over slapen en slaapgerelateerde producten wat ik met plezier deel op deze website. Als moeder van een jonge dochter heb ik zelf veel te maken gehad met slapeloze nachten, waarbij veel tips en informatie vanuit eigen ervaringen voort komen. Een goede nachtrust is belangrijk en dat gun ik iedereen! Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!